سرکوب عصبانیت: علائم، علل، درمان و ۹ راه برای مقابله
یکی از علائمی که نشان از در خطر بودن سلامت روان دارد، سرکوب خشم است! در این جا منظور خشمی است که سرکوب و انکار شده و بی ارزش شمارده می‌شود. هنگامی‌که فردی دارای چنین احساسی است، در واقع با مشکلات بسیاری دست‌وپنجه نرم می‌کند.
این خشم می‌تواند منجر به دردهای فیزیکی، مشکلات جدی در روابط فرد با دیگران یا پایین آمدن اعتماد نفس و عزت نفس او گردد. به همین دلیل افرادی که این اختلال را در زندگی خود تجربه می‌کنند، می‌بایست حتماً درمان را شروع کنند تا بتوانند روش سالم ابراز خشم را یاد گرفته و از تأثیرات منفی آن در امان باشند.
در واقع یادگیری پردازش و ابراز خشم به روشی سالم می‌تواند از طرق مختلف بر شما تأثیر مثبت بگذارد. در ادامه همراه سرای مشاور شوید تا شما را با این اختلال رفتاری آشنا کنیم و علائم، علل و درمان مقابله با آن را به طور کامل شرح دهیم.
خشم سرکوب شده چیست؟
سرکوب خشم به احساسی گفته می‌شود که فرد به‌طور ناخواسته از بروز دادن آن جلوگیری می‌کند. در واقع افرادی که با چنین احساسی دست‌وپنجه نرم می‌کنند اغلب می‌گویند: «من هرگز عصبانی نمی‌شوم!» درصورتی‌که از خشم خود بی‌خبرند. خشم یک احساس طبیعی است که همه مردم در جهان آن را بارها تجربه می‌کنند.
این احساس معمولاً در موقعیت‌های استرس‌زا، ناراحت‌کننده و در موقعیتی که ناعدالتی در حق فردی صورت بگیرد، بروز می‌دهد. اینکه چرا افرادی که دارای این احساس هستند آن را به‌صورت علنی بروز نمی‌دهند، داشتن حس شرم و ترس است!
علل و محرک‌های خشم سرکوب شده
خشم سرکوب شده می‌تواند به دلایل زیادی رخ دهد، اما تجربیات آسیب‌زا در ترومای ( آسیب روانی) دوران کودکی شایع‌ترین دلایل وجود این احساس در افراد است. افراد پس از تجربه تروما، احساس سردرگمی، غمگینی یا شرم می‌کنند و خود را به خاطر اتفاقی که افتاده سرزنش می‌کنند که همین سرزنش باعث خشم درونی نسبت به آنچه برایشان اتفاق افتاده می‌شود.
اینکه چطور می‌توان این احساس آسیب‌زا را بروز داد یا درباره محرک‌های این احساس صحبت کرد، فرهنگ موجود در خانواده و جامعه تأثیر به‌سزایی دارد. اما متأسفانه به دلیل هنجارهای فرهنگی موجود در هر جامعه یا خانواده‌ای ممکن است شاهد این ضعف در اطرافتان بوده باشید.
نکته مهمی که وجود دارد این است که به یاد داشته باشید دلیل واحدی برای این حس وجود ندارد. درواقع تجربه و حمل کردن این حس می‌تواند از عوامل مختلفی نظیر ژنتیک و محیط نشات گرفته باشد که در نحوه بیان و پردازش احساسات افراد نقش بسزایی دارند.
برخی از شایع‌ترین علل و محرک‌های سرکوب عصبانیت عبارت‌اند از:
- طرد شدن به دلیل ابراز خشم در گذشته
- داشتن تمایلات کمالگرا یا روان‌رنجور.
- مبارزه با یک بیماری روانی مانند افسردگی، اضطراب یا PTSD.
- استفاده از مواد تغییردهنده خلق‌وخو مانند مواد مخدر یا الکل.
- تجربه ترومای مزمن.
- برخی از شرایط پزشکی مانند آسیب‌های مغزی تروماتیک.
- داشتن تمایل به عقلانی کردن احساسات خود.
- خواستن راضی کردن دیگران.
- داشتن هوش هیجانی محدود.
- داشتن سطوح بالای شرم.
نشانه‌های سرکوب عصبانیت چیست؟
سرکوب خشم می‌تواند علل مختلفی داشته باشد که باعث تغییر در احساس، تفکر و حتی رفتار افراد شود. برخی از افراد تا زمانی که عصبانیتشان به حد بالایی نرسد یا تا زمانی که به کسی سرزنش نکنند متوجه این تغییرات احساسی در خود نمی‌شوند.
افرادی که خشم را سرکوب می‌کنند، اغلب وقتی متهم به عصبانیت می‌شوند حالت تدافعی به خود گرفته و کاملاً عصبانیتشان را انکار می‌کنند. این حالت تدافعی، پذیرش و تشخیص خشم را برای آن‌ها سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود که آن‌ها از اصل ماجرا یعنی آسیب رساندن به خودشان دور کنند.
علائمی که می‌توانند شما را نسبت به حس سرکوب خشم آگاه کنند عبارت‌اند از:
- استفاده بیش‌ازحد طعنه یا بدبینی.
- ناراحت بودن از درگیری یا رویارویی با آن.
- احساس نیاز بیش از حد برای کنترل زندگی.
- منفعل بودن و پرخاشگری در هنگام تعامل با دیگران.
- عدم تعیین حد و مرز برای زندگی.
- مشکل نه گفتن.
- سکوت کردن، دوری از افراد در هنگام ناراحتی.
- حالت انفجاری هنگام عصبانیت.
- غر زدن‌های بسیار زمانی که اوضاع مطابق میل شما پیش نمی‌رود.
- سطوح بالای استرس مزمن یا اضطراب.
- افکار منفی یا خود انتقادی مکرر.
- احساس تلخی، حسادت یا رنجش نسبت به دیگران.
- کینه‌توزی و نشخوار کردن افکار.
- احساس گناه و شرم هنگام عصبانیت.
اثرات منفی سرکوب عصبانیت
مطمئنا هنگامی‌که مسئله‌ای شما را ناراحت می‌کند بهترین راه، گفتگو یا حل آن مشکل است. اما زمانی که شما نسبت به نادیده گرفتن این حس می‌شوید ناخودآگاه به روان و جسمتان آسیب بزرگی را می‌رسانید. برخی از افراد با استیصال بعد از آسیبی که بر اثر بروز ندادن خشم و عصبانیت دیدند، این جمله را به کار می‌برند: نمی تونم عصبانیتم رو بروز بدم…
خشم به‌خودی‌خود مضر یا بد نیست، اما اگر راه خروجی یا راهی برای ابراز آن پیدا نشود،کلیت زندگی افراد را تحت شعاع قرار می‌دهد.
برخی از اثرات مضر سرکوب عصبانیت عبارت‌اند از:
- فشارخون بالا.
- استرس مزمن.
- مشکلات قلبی.
- بی‌خوابی.
- کاهش عزت‌نفس.
- بالا رفتن خطر اعتیاد.
- مشکل در تمرکز.
- اختلال در عملکرد کاری.
- بی‌حسی یا بی‌تفاوتی.
۹ راه برای مقابله با سرکوب خشم
مهارت‌های سالم بسیاری برای ابراز خشم وجود دارد که به افراد کمک می‌کند قاطع‌تر و با روش‌های مناسب احساسات و عصبانیت خود را بیان کنند.
در اینجا ۹ راه برای مقابله با سرکوب عصبانیت را باهم مرور می‌کنیم:
- منشأ عصبانیتتان را پیدا کنید!
خشم معمولاً واکنش به اتفاقی است که در زندگی شما رخ می‌دهد و اغلب نشان‌دهنده مشکلی است که باید به آن توجه کنید. برای درک بهتر خشم بهتر است ذهنتان را با پرسیدن این سؤالات مشغول کنید:
- فکر می‌کنید در آن موقعیت چه چیزی باعث عصبانیت شما شده؟
- چرا به این اندازه شما را اذیتت کرده؟
- نشانه‌های خشم را در خود پیدا کنید!
برخی از رایج‌ترین راه‌های نشان دادن خشم در بدن عبارت‌اند از:
- تنگی قفسه سینه
- درد عضلانی
- خستگی.
- افزایش ضربان قلب
- ناراحتی معده
- سرگیجه
- سردرد یا میگرن
- افزایش فشارخون
- تنش عضلانی
- شروع کنید به نوشتن!
نوشتن می‌تواند تا حد زیادی از عصبانیت و خشم زیاد شما کاهش دهد و از بروز اتفاقات بد جلوگیری کند. تحقیقات نشان داده است که یادداشت روزانه می‌تواند بر حال عمومی و کنترل استرس، اضطراب و خشم شما نقش بسزایی داشته باشد.
- افکار منفی را شناسایی و از خود دور کنید!
افکار تأثیر بسزایی بر احساسات دارند؛ بنابراین هر چه بیشتر این نوع افکار منفی را در ذهن خود تکرار کنید، عصبانی‌تر و ناراحت‌تر خواهید شد. دست از قضاوت بردارید و ذهنتان را با نشخوار ذهنی سمی نکنید.
- یک خروجی فیزیکی برای خشم خود پیدا کنید!
خشم یک احساس پرانرژی است که می‌تواند در بدن ذخیره شود که نتیجه آن تخریب جسم و روح شماست. برخی از خروجی‌های فیزیکی که می‌توانند به عصبانیت سرکوب شده کمک کنند عبارت‌اند از:
- ورزش مداوم
- دویدن و دوچرخه‌سواری
- مدیتیشن کنید
مدیتیشن به کاهش استرس، تقویت آرامش و تقویت خلق‌وخوی کمک می‌کند و همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا برخی از افکار مسابقه‌ای خود را آرام کنید.
- گفتگو کنید!
سرکوب خشم گاها با لحن پرخاشگرانه همراه است که بهتر است برای جلوگیری از هرگونه نزاع و ناراحتی بیشتر، سعی در گفتگو با طرف مقابل کنید. درواقع گفتگوی سالم به شما این اجازه را می‌دهد که بدون بی‌احترامی احساس خود را ابزار کنید.
- احساسات خود را درک کنید!
اکثر افرادی که احساساتی مانند خشم را سرکوب می‌کنند با استفاده از غذا، بازی‌های ویدئویی، خرید یا سایر عوامل حواس‌پرتی خود را مشغول می‌کنند. بهترین لطف و کاری که شما می‌توانید هنگام عصبانیت و خشم در حق خودتان انجام دهید، درک کردن آن حس است! سعی کنید از هرگونه روش حواس‌پرتی خودداری کنید؛ زیرا در نهایت این کار باعث ایجاد اعتیاد به آن حواس‌پرتی در شما خواهد شد.
- از یک تراپیست یا مشاور کمک بگیرید!
چنانچه به هر دلیلی نتوانستید شخصاً با استفاده از راه‌حل‌های پیشنهادشده دست از سرکوب خشم و احساستان بردارید، حتماً از یک مشاور یا تراپیست کمک بگیرید.
