اعتماد به نفس به معنای خیلی ساده یعنی چطور راجع به خودمان فکر می‌کنیم یا چگونه خود را قضاوت می‌کنیم. افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند احساس خوبی نسبت به خود و به صورت کلی زندگی دارند و به شیوه بهتری با چالش‌های زندگی مواجه می‌شوند. اما افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، خودشان و زندگی را منفی‌تر و بحرانی‌تر از آن چیزی که واقعا هست، میبینند و چالش‌های زندگی را با استرس بیشتری پشت سر می‌گذارند یا تصور می‌کنند توانایی مقابله با مشکلات را ندارند. مهمترین مسئله این است که بدانیم کمبود اعتماد به نفس تقصیر خود فرد نیست. فاکتورهای مختلفی نظیر ژنتیک، فرهنگ، تجربیات دوران کودکی و … در میزان اعتماد به نفس نقش دارد. اما این به این معنی نیست که فرد نمی‌تواند اعتماد به نفس خود را تقویت کند یا الگوهای گذشته را از بین ببرد.

با توجه به این که افراد بسیاری ممکن است با کمبود اعتماد به نفس مواجه باشند، در این مقاله در خصوص اعتماد به نفس و سایر موارد مرتبط با آن صحبت شده است.

علائم و نشانه‌های کمبود اعتماد به نفس

افرادی که اعتماد به نفس پایین دارند معمولاً از قرار گرفتن در جمع‌های ناآشنا یا موقعیت‌‌های اجتماعی اجتناب می‌کنند. این افراد کم‌تر کارهای جدید را امتحان کرده و از مسائل چالش برانگیز دوری می‌کنند. در کوتاه مدت این اجتناب باعث می‌شود که زندگی مطمئن‌تر و امن‌تری داشته باشند، اما در دراز مدت دچار تنهایی، افسردگی و اضطراب می‌شوند. این افراد ممکن است برای غلبه بر کمبود اعتماد به نفس به عادت‌هایی نظیر مصرف الکل و مواد مخدر روی بیاورند.

از علائم دیگر افراد با اعتماد به نفس پایین این است که به راحتی نظرات خود را در مقابل دیگران بیان نمی‌کنند و معمولاً خود را موافق جمع نشان می‌دهند. این افراد تمرکز بسیاری بر رفتار خودشان داشته و نگران مورد قضاوت قرار گرفتن از جانب اطرافیانشان هستند. این افراد در روابط احساسی‌شان نیز دچار مشکل می‌شوند؛ به طور مثال هر چیزی را ممکن است به خودشان بگیرند، اگر شریک احساسی‌شان به آن‌ها بگوید که میخواهد کمی تنها باشد، ممکن است تصور کنند شریکشان آن‌ها را دوست نداشته یا توجه کافی به آن‌ها ندارد و با این که او چنین منظوری نداشته‌، با برخوردهای شدیدی مواجه شود.

دلایل کمبود اعتماد به نفس

عوامل مختلفی در ایجاد اعتماد به نفس پایین نقش دارند که از جمله آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ژنتیک و خلق و خو

ژنتیک در میزان ترشح هورمون‌های افزایش دهنده اعتماد به نفس نظیر سروتونین می‌تواند تاثیرگذار باشد. ۲۵ الی ۵۰ درصد ویژگی‌های شخصیتی به عوامل ارثی وابسته است. اگر شما به صورت ذاتی به خصوص در موقعیت‌های ناشناخته فردی محتاط هستید، ممکن است بیشتر از سایر افراد “اجتناب رفتاری” داشته باشید. در این صورت ممکن است به نظر برسد اعتماد به نفس پایینی دارید.

تجربیات زندگی

آسیب‌ و سوء استفاده جسمی و احساسی می‌تواند بر احساس ارزشمندی افراد تأثیر بگذارد. علاوه بر آن شیوه تربیت والدین نیز در میزان اعتماد به نفس موثر است. به طور مثال اگر والدینی داشته باشید که مرتب شما را با دیگران مقایسه کنند و دستاوردهای شما را کوچک جلوه دهند، اعتماد به نفس شما آسیب می‌بیند. همچنین مشکلات روانی والدین یا سوء مصرف مواد در آن‌ها نیز می‌تواند آسیب‌زا باشد.

مسخره شدن در دوران کودکی به دلیل ویژگی‌های ظاهری، هوش یا توانایی‌های ورزشی بر اعتماد به نفس تأثیر می‌گذارد. این موضوع تنها مختص کودکی نیست، بلکه در بزرگسالی نیز تحقیر شدن در محل کار یا توسط اشخاص دیگر می‌تواند در میزان دنبال کردن خواسته‌ها و عملکرد تاثیرگذار باشد.

از دیگر مواردی که در این گروه قرار می‌گیرد، جنسیت است. تحقیقات نشان داده است که خانم‌ها بیشتر از آقایان نگران این هستند که چطور به نظر می‌رسند و به همین خاطر کم‌تر خود را در معرض ریسک قرار می‌دهند. البته ویژگی‌های نژادی و فرهنگی نیز می‌تواند بر این موضوع تأثیر بگذارد. اگر شما در فرهنگی تربیت شوید که در معرض تبعیض جنسیتی قرار بگیرید، ممکن است پیام‌های اشتباه در خصوص توانایی‌های بالقوه و قابلیت‌های خود دریافت نمایید.

باورهای اشتباه

یکی از الگوهای اشتباه که بر میزان اعتماد به نفس تأثیر می‌گذارد ایده‌آل گرایی است. اگر فرد تصور کند که قبل از هر اقدامی باید همه جوانب را در نظر بگیرید و با آمادگی کامل برای هر چیزی اقدام نماید، ممکن است از انجام بسیاری از کارها اجتناب کند و خود را از بسیاری جهات محروم نماید.

جهان اطراف ما

غالبا رسانه‌ها این پیام را به افراد می‌دهند که چیزی کم دارند تا بتوانند محصولات و خدمات خود را به آن‌ها بفروشند. آن‌ها کاری می‌کنند که شما احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید و ویژگی‌هایی را که تا قبل بد نمی‌دانستید یا اصلا نمی‌دیدید به عنوان مشکل قلمداد کنید. استفاده فراگیر شبکه‌های اجتماعی نیز تأثیر مخربی بر اعتماد به نفس افراد می‌گذارد زیرا هیچکس ویژگی‌های منفی خود را به اشتراک نمی‌گذارد و این تصور برای افراد ایجاد می‌شود که زندگی دیگران بر خلاف زندگی آن‌ها ایده‌آل است.

اضطراب و افسردگی

بسیار شایع است که اضطراب و افسردگی با مشکلات مربوط به اعتماد به نفس همراه باشد. در صورتی که به دنبال درمان اضطراب و افسردگی هستید می‌توانید بر اعتماد به نفس خود نیز کار کنید.

افزایش اعتماد به نفس

در ادامه به برخی روش‌های تقویت اعتماد به نفس اشاره شده است.

توانایی‌های خود را شناسایی کنید

همه افراد دارای مهارت‌ها و استعدادهای منحصر به فرد هستند. این مهارت‌ها می‌تواند شامل آشپزی، موسیقی، دوست خوب بودن و … باشد. افراد از انجام کارهایی که در آن‌ها توانمند هستند، احساس خوبی پیدا کرده و اعتماد به نفسشان افزایش می‌یابد.

روابط سالم بسازید

از گذراندن وقت با کسانی که شما را تحقیر می‌کنند یا پایین می‌آورند، اجتناب کنید یا به آن‌ها بگویید که رفتار آن‌ها به شما آسیب می‌زند. با کسانی وارد رابطه شوید که مثبت هستند و شما را تحسین می‌کنند.

با خودتان مهربان باشید

خودتان را قضاوت نکنید و بیش از حد بر رفتار و گفتار خود متمرکز نشوید. دلیلی ندارد که شما کامل باشید تا احترام دیگران را کسب کنید. شما با تمام ویژگی‌های مثبت و منفی‌تان قابل احترام و ارزشمند هستید؛ پس بیش از اندازه بر کامل بودن تأکید نکنید.

نه گفتن را یاد بگیرید

همان طور که گفته شد افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند تصور می‌کنند که باید خودشان را موافق دیگران نشان دهند و “نه” گفتن برایشان مشکل است. اما سرکوب احساسات می‌تواند آن‌ها را دچار خشم و نارضایتی کند. این افراد باید توجه داشته باشند که “نه” گفتن بر روابط تأثیر منفی نمی‌گذارد و حتی می‌تواند کمک کننده نیز باشد.

در یک کار چالش برانگیز مشارکت کنید

همه افراد انجام دادن بعضی کارها ممکن است برایشان دشوار و ترسناک باشد. اما افراد با اعتماد به نفس بالا اجازه نمی‌دهند که احساسات منفی مانع از انجام علایقشان شود. برای خودتان یک هدف مانند شرکت کردن در یک کلاس یا مناسبت اجتماعی تعیین کنید. انجام این نوع فعالیت‌ها و موفقیت در آن‌ها می‌تواند به بهبود اعتماد به نفستان کمک کند.

با یک روانشناس صحبت کنید

معمولاً افراد به سختی می‌توانند به تنهایی نقاط تاریک شخصیتشان را ببینند و آن را ریشه یابی کنند. صحبت با یک روانشناس به افراد کمک می‌کند که راحت‌تر مشکلات خود را نظیر پایین بودن اعتماد به نفس ببینند و آن را ریشه یابی کنند. در بسیاری از موارد پیدا کردن علت مشکلات می‌تواند در روند درمان بسیار کمک کننده باشد.