برای بسیاری از افراد ماندن در خانه به دلیل پاندمی ویروس کرونا و سپری کردن شرایط قرنطینه سخت و استرس‌زا است. عدم قطعیت در خصوص آینده و این که شیوع این ویروس چه موقع کمتر می‌شود نیز شرایط را سخت‌تر می‌کند. بسته شدن کسب و کارها، تامین مخارج و نیازهای ضروری خانواده را با مشکل روبرو می‌کند. عدم آزادی کافی برای انجام کارهای مورد علاقه و همچنین عدم امکان ملاقات دوستان و خانواده از دیگر مواردی است که به سختی این دوران می‌افزاید. از این رو بسیاری از افراد در این شرایط به دلیل مشکلات ذکر شده دچار استرس، کم‌حوصلگی و در نتیجه آن پرخاشگری می‌شوند.
هدف از نگارش این مقاله آشنایی با راه‌های کنترل خشم در دوران قرنطینه و سپری کردن هر چه بهتر این شرایط می‌باشد.
محرک‌های خشم و عصبانیت خود را شناسایی کنید
اولین قدم برای کنترل خشم شناسایی آن است به این معنی که به خودآگاهی بیشتری نسبت به خشمتان رسیده و محرک‌های شروع آن را بشناسید. بر اساس انجمن روانشناسی در آمریکا، خشم یک احساس منفی است که معمولا با افکار خصومت آمیز، انگیختگی فیزیکی و رفتارهای نا به هنجار همراه است. خشم تنها یک احساس نیست و با تغییرات فیزیکی و ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین که در زمان دعوا آزاد می‌شود، همراه می‌باشد. گاهی اوقات این تغییرات فیزیکی حتی بدون آن که فرد متوجه شود خشمگین است، ایجاد می‌شود.
خشم غالبا در مواجه شدن با رفتارهای اشخاص نزدیک به ما مانند همسر یا فرزندان ایجاد می‌شود به همین دلیل در شرایط قرنطینه به دلیل افزایش استرس ممکن است تنش بیشتری در خانواده‌ها ایجاد شود.
علائم خشم و عصبانیت شامل موارد زیر است:
- افزایش ضربان قلب
- افکار منفی پشت سر هم
- احساس انتقام
- گرفتگی ماهیچه و سردرد
- دعوا کردن
- مشت کردن دست
- خشونت فیزیکی
خودشناسی برای تسلط بر اعصاب
افراد مختلف پاسخ متفاوتی در مقابل خشم بروز می‌دهند. بعضی از افراد ممکن است سریع کنترل خود را از دست بدهند اما برخی دیگر قوی‌تر بوده و توانایی بیشتری در مدیریت احساسات دارند. زمانی که شما بتوانید احساسات خود را شناسایی کنید و به خودآگاهی بیشتری نسبت به آن‌ها برسید، مدیریت بهتری می‌توانید داشته باشید. مدیریت به این معنی نیست که خودتان را سرکوب کنید چرا که سرکوب احساسات می‌تواند نتایج بدتری در پی داشته باشد. در رابطه با کودکان موارد زیر ممکن است آغاز کننده عصبانیت والدین شود:
- زمانی که کودک به والدینش گوش ندهد.
- زمانی که کودک همه چیز را به هم می‌ریزد، صدایش بلند باشد یا نتواند احساساتش را کنترل کند.
- زمانی که کودک رفتار بدی در جمع داشته و این طور به نظر برسد که والدینش تربیت مناسبی نداشته‌اند.
- زمانی که کودک از خوردن غذایی که برایش آماده شده یا از لباس پوشیدن و تمیز کردن اتاقش اجتناب کند.
- زمانی که کودک با بی‌احترامی و عصبانیت با والدینش رفتار کند.
علاوه بر موارد گفته شده بسیاری از موارد دیگر در خصوص کودک می‌تواند منجر به خشم و عصبانیت شود. این موضوع نیز باید در نظر گرفته شود که کودک هم به خاطر شرایط قرنطینه، دور بودن از دوستان و ماندن در خانه ممکن است تحت فشار بوده و رفتارهای نامناسب از خود بروز دهد که موجب عصبانیت بیشتر والدینش شود.
راه‌کارهای کنترل خشم در دوران قرنطینه
بعد از افزایش خودآگاهی نسبت به عواملی که شما را خشمگین می‌کند، لازم است که راه‌کارهایی برای کنترل و مدیریت خشم در اختیار داشته باشید. این راهکارها شامل موارد زیر است:
با دوستان و اشخاص نزدیک صحبت کنید
صحبت کردن در خصوص مشکلات و مسائلی که شما را عصبانی می‌کند، می‌تواند به تخلیه هیجانی شما کمک کرده و از رفتارهای پرخاشگرانه آتی جلوگیری کند. همچنین به اشتراک گذاشتن مشکلات با افراد معتمد به شما یادآور می‌شود که دیگران نیز با مشکلات کم و بیش مشابه درگیر هستند و شما در این زمینه تنها نیستید.
ایده‌آل گرا نباشید
بعضی از افراد تصور مشخص و ایده‌آلی از زندگی و خانواده دارند و زمانی که تصورات ذهنی آن‌ها عملی نشده و انتظاراتشان برآورده نشود، عصبانی و پرخاشگر می‌شوند. این افراد باید در نظر داشته باشند که در زندگی هیچ‌وقت به ایده‌آل نرسیده و باید از نکات مثبت زندگی خود لذت ببرند. تمرکز بر ضعف‌ها و مشکلات تنها باعث ناامیدی خواهد شد.
در خصوص احساساتتان صحبت کنید
زمانی که شما احساسات منفی خود را بروز ندهید، این احساسات در شما تلنبار شده و ممکن است به شکل بد و همراه با خشونت بروز پیدا کند. هر چقدر که شما مهارت ارتباطی بالاتری داشته باشید به شکل سالم‌تری می‌توانید احساسات خود را بروز دهید.
قبل از اعمال خشونت چند لحظه صبر کنید
زمانی که تمام وجود شما را خشم فرا می‌گیرد اندکی صبر کنید و چند نفس عمیق بکشید. عصبانیت خود را ببینید و به درک بهتری از این که عصبانیت چه تغییراتی در بدن شما ایجاد می‌کند برسید؛ در این صورت می‌توانید پاسخ سنجیده‌تری داشته باشید.
هوای تازه استنشاق کنید
زمانی که عصبانیت شما را کنترل می‌کند و شما دیگر نمی‌توانید آن را مدیریت کنید، محیط را ترک کرده و کمی هوای تازه تنفس کنید. این کار به شما کمک می‌کند که نسنجیده عمل نکرده و برخوردی نداشته باشید که بعدا از آن پشیمان شوید.
برنامه‌ریزی کنید
شما ممکن است حتی برای یک ماه دیگر در خانه بمانید پس بهتر است که برای خود برنامه منظمی مشخص کنید و طبق آن روز خود را سپری کنید. برنامه‌ریزی و داشتن یک ساختار مشخص به شما کمک می‌کند که کمتر دچار استرس شده و محرک‌های منفی کمتر شما را تحت تاثیر قرار دهد.
اندکی بیرون بروید و فعالیت بدنی را فراموش نکنید
با رعایت نکات ایمنی در صورت امکان حتی برای مدت زمان اندکی با خانواده خود بیرون بروید و فعالیت و تحرک داشته باشید. این کار هر چند کم می‌تواند حال و هوای شما را تغییر بدهد.
مشاوره کنترل خشم
هر چند که شرایط فعلی و قرنطینه می‌تواند سخت و استرس‌زا باشد اما در نهایت تمام می‌شود. بسیار حائز اهمیت است که در این شرایط اندکی بیشتر صبور باشیم و از تنش در خانواده کم کنیم. اگر با استفاده از تکنیک‌های ذکر شده باز هم نمی‌توانید عصبانیت خود را کنترل کنید، می‌توانید با افراد متخصص در این زمینه صحبت کنید. هیچ چیز بدی در خصوص صحبت کردن با روانشناس وجود ندارد و چه بسا یکی از بهترین کارهایی است که شما می‌توانید برای ارتقا شخصیت خود و کمک به خانواده و اطرافیانتان انجام دهید.
به دلیل شیوع ویروس کرونا در صورت عدم تمایل به مشاوره حضوری شما می‌توانید در کلینیک سرای مشاور با روانشناسان برجسته به صورت تلفنی یا تصویری نیز ارتباط برقرار کنید.